主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于(guānyú)主食，人们常有这样的误会：“多吃点(duōchīdiǎn)肉(ròu)没关系(méiguānxì)，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食(zhǔshí)易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征(zōnghézhēng)：临床研究与评论》杂志刊发(kānfā)一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水(tànshuǐ)化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出(gāochū)20%。 首都医科大学(shǒudūyīkēdàxué)附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，近年来“主食有罪(yǒuzuì)论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需(bìxū)的(de)三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足(bùzú)，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱(wěnluàn)、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量(guòliàng)摄入脂肪(zhīfáng)和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗(dǐkàng)为特征的代谢综合征，这(zhè)其中就包含糖尿病(tángniàobìng)。 低(dī)碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪(zhīfáng)分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这(zhè)原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期(chángqī)来看(láikàn)不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入(shèrù)不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正(zhēnzhèng)能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差(biànchà)、掉发严重、抵抗力降低等情况(qíngkuàng)。 蛋白质对肌肉的生长、修复(xiūfù)非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人(lǎoniánrén)骨质疏松风险会增加。 美国一项研究(yánjiū)发现，坚持不吃碳水(tànshuǐ)化合物一周(yīzhōu)，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致(dǎozhì)人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳(píláo)、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最(zuì)主要的能量来源，主食吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质(huàxuéwùzhì)。另外，如果没有摄入足够葡萄糖(pútáotáng)，大脑基本功能会受影响，导致烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同人群(rénqún)的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前(mùqián)多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体(réntǐ)代谢健康(jiànkāng)。 若想保证饮食健康，最科学可靠(kěkào)的方法是遵循“中国居民平衡膳食(shànshí)宝塔(bǎotǎ)”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于(duìyú)有体重管理及控糖需求(xūqiú)的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖(shēngtáng)指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性(dàixièxìng)问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖(shēngtáng)指数较低，替代部分精米白面，不但能(néng)增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后(cānhòu)血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖(guǒtáng)，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为(kèwèi)宜。 日常多吃(chī)糙米、红米、黑米(hēimǐ)、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量(zǒngliàng)的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸(zhīfángsuān)，亦为优质碳水(tànshuǐ)和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米(yùmǐ)、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。